Narzędzie

Słownik pojęć

Proste definicje bez żargonu klinicznego. Filtruj po literze lub haśle.

Obrzęk

Widoczne lub wyczuwalne powiększenie okolicy stawu. Przy gorączce lub silnym zaczerwienieniu to sygnał do konsultacji, nie do kolejnego filmiku z ćwiczeniem.

Sztywność poranna

Uczucie „zardzewienia” po nocy. Często mija po kilku minutach ruchu. Gdy trwa godzinami, warto to zanotować i omówić ze specjalistą.

Odciążenie

Zmniejszenie siły działającej na staw: krótsza dźwignia, bliżej tułowia, poręcz, lżejsza torba, przerwa od biegu na rzecz marszu.

Rozgrzewka

Krótki ruch przed wysiłkiem, żeby przygotować stawy i mięśnie. Na stronie mamy wariant ok. 8 minut przed ogrodem i zakupami.

Zakres ruchu

Jak daleko staw „idzie” bez ostrego bólu. Ćwiczenia nie polegają na forsowaniu zakresu na siłę.

Stabilizacja

Praca mięśni wokół stawu, żeby ruch był kontrolowany. Przykład: delikatne napięcie brzucha przy wstawaniu z krzesła.

Lód vs ciepło

W pierwszych godzinach po urazie częściej lód (krótko, przez materiał). Ciepło bywa pomocne przy przewlekłej sztywności, nie przy świeżym obrzęku.

Ergonomia biurka

Ustawienie ekranu, krzesła i klawiatury tak, by barki i szyja nie „wisiały” godzinami w jednej pozycji.

Marsz terapeutyczny

Chodzenie w kontrolowanym tempie zamiast biegu, zwłaszcza gdy kolana protestują po pięćdziesiątce.

Red flag

Objawy alarmowe: nocny ból budzący ze snu, nagły obrzęk z gorączką, utrata siły, drętwienie z postępem. Wtedy nie checklista, tylko placówka.